Қатаң диеталарды сақтай алмайтын адамдар үшін салмақ жоғалтуға арналған қарапайым және әртүрлі көмірсуларсыз диета көмектеседі. Бұл диета көмірсулар тағамын ең аз тұтынуға арналған, көмірсулардан тікелей алынатын тәулігіне 250 ккал-дан артық емес жеуге рұқсат етіледі. Сондықтан көмірсусыз диетаға арналған өнімдерді таңдағанда, әрбір өнімдегі осы заттардың мөлшерін ескеру қажет.
Бұл мақалада сіз көмірсусыз тамақтану туралы ең танымал сұрақтарға жауап таба аласыз. Диета кезінде мәзірді жоспарлаудың негізгі принциптерін үйренесіз. Сіз сондай-ақ дәмді, ең бастысы - төмен көмірсутекті диета кезінде жеуге болатын төмен калориялы тағамдарды қалай дайындауды үйренесіз. Көмірсусыз диетаны қолданудың бір аптасында сіз 5 кг артық салмақтан арыла аласыз. Сондықтан мұндай төмен калориялы мәзірді тек пончиктерге ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі спортшылар мен бодибилдингтерге де артықшылық береді. Көмірсусыз диетаның көмегімен спортшылар әртүрлі жарыстар мен турнирлер алдында денелерін «кептіреді». Ол кездегі басты міндет – ағзадағы майдың мөлшерін барынша азайту.
Салмақ жоғалтудың негізгі принциптері
Кез келген басқа диета сияқты, оның диетада өзіндік ерекшеліктері бар, тыйым салынған тағамдар және т. б. Салмағын жоғалтып жатқан адам көмірсусыз диетада қанша көмірсу жеуге болатынын білуі керек, сонда килограммдар тезірек жүреді? Сондықтан бұл тағамның негізгі қасиеттері:
- Диета күні 40-60 г көмірсулардан артық емес жеуге рұқсат етіледі, калория бойынша бұл көрсеткіш 250 ккал құрайды.
- Жалпы тұтынуды 20% азайтыңыз.
- Диетада жануар майының ең аз мөлшері болуы керек.
- Диеталық мәзір негізінен ақуыз және өсімдік тағамдарынан тұруы керек.
- Соңғы тамақ кешкі сағат 8-ге дейін аяқталуы керек.
- Күнге арналған барлық мәзірлер калориялар үшін есептелуі керек, бұл калория кестесіне көмектеседі.
- Күнделікті диетаны 5 тағамға бөліңіз.
- Күніне кем дегенде 1, 5-2 литр таза табиғи су ішіңіз.
- Жемістер мен көкөністерден қышқыл және қантсыз жемістерді таңдаңыз.
Осы ережелерді сақтай отырып, май кетеді, ал бұлшықеттер тығыз және көрнекті болады. Дәл осыны спортшылар қалайды. Салмағын жоғалтатын қарапайым адам үшін көмірсусыз диета метаболизмді белсендіруге, тәбетті қалыпқа келтіруге және май тінінің мөлшерін азайтуға көмектеседі.
Өзіңіз үшін осы диетаны бастан өткермес бұрын, бір ақуыз тағамын ұзақ уақыт тұтыну бүйрек проблемаларына толы екенін атап өткен жөн. Бұл диетада ең көбі 1-2 апта отыруға болады. Бұл кезеңді ұлғайту қажет емес. Мұндай диетаны бастамас бұрын, диетологпен немесе жалпы тәжірибелік дәрігермен кеңесу керек.
Бұл маңызды! Көмірсусыз диета кезеңінде физикалық белсенділікті ұмытпау керек. Тек спортпен белсенді түрде айналысу арқылы сіз айтарлықтай нәтиже көре аласыз.
Көмірсусыз диетаның бүкіл құпиясы қарапайым физиологиялық процеске негізделген. Адам өз мәзіріне майлар мен көмірсуларды қосқанда, ол оларды физикалық күш салу кезінде жұмсайды. Бірақ көмірсулардың тұтынылуы күрт азайған кезде дене май жасушаларын жаға бастайды. Белсенді жүктемелерсіз салмақ жоғалту соншалықты маңызды болмайды.
Қандай тағамдарды жеуге болады?
Көмірсусыз диета, бір аптаның мәзірі ең табиғи және қарапайым өнімдерден тұруы керек. Диетаның үштен бірін жаңа піскен көкөністер мен жемістермен толтыру керек. Ең бастысы, олардың құрамында крахмал мен қант жоқ. Көкөністердің тізімі: қияр, сәбіз, қызанақ, балдыркөк, брокколи, қырыққабат, асқабақ, пияз, салат, бұрыш, кәдімен толтырылған. Жемістерден жасыл цитрустық алмаларға, алмұрттарға және қышқыл жидектерге артықшылық беруге болады. Диетада тауық пен бөдене жұмыртқасынан жасалған тағамдарды қосу керек. Бұл өнім ақуызға бай, сонымен қатар таңғы асқа 2 пісірілген жұмыртқаны жеу, аштық сезімін айтарлықтай төмендетеді.
Диетада көмірсулары аз тағамдар болуы керек болғандықтан, олар дұрыс таңдауды үйренуі керек. Сорпаға немесе борщқа тамаша қосымша - қара бидай нанының бір бөлігі. Қара бидай ұнында көмірсулар бидайға қарағанда 2 есе аз.
Дәнді дақылдардың құрамында көмірсулар да, ақуыздар да бар екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан көмірсулардың ең азы болып саналады: күріш пен жарма. Көмірсусыз диета кезінде жеуге болатын тағамдардың тізімі майдың аз сорттарымен, балықпен, кейбір сүт өнімдерімен, ірімшіктермен және жұмыртқалармен толтырылуы керек. Көмірсусыз диетада салмақ жоғалту 100 г-ға 20 г көмірсулардан тұратын өнімдерге көмектеседі.
Ет тобы мыналармен толтырылады:
- қайнатылған үйрек,
- майсыз ішімдік,
- шошқа еті,
- бұзау еті,
- тауық,
- қайнатылған шұжық.
Сүт тағамдарында ақуыздар да, көмірсулар да жеткілікті. Бірақ бұл өнімдердің ішінде сіз диета кезінде не тұтынуға болатынын білуіңіз керек. Төмен калориялы және төмен көмірсутекті тағамдарға мыналар жатады: майы аз айран, ашытқы, толтырғышсыз табиғи йогурт, майы аз айран, майдың төмен пайызы бар қатты ірімшік.
Көмірсусыз диетада салмағын жоғалтқандардың оң пікірлері шынымен нәтиже бар екенін дәлелдейді. Ең бастысы - күніне тұтынылатын калория санын қатаң бақылау. Тағамдарды ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мөлшері бойынша бөлуді үйрену керек.
Қандай тағамдарға тыйым салынады?
Салмақты жоғалту үшін 100 г-да 20 г-нан астам көмірсулар бар өнімдер туралы ұмыту керек. Тәттілер қатты көмірсулар «бомбалары» болып саналады. Сондықтан көмірсусыз диета кезеңінде мұндай тағамнан бас тарту керек. Дұрыс тамақтану үшін оны жеу ұсынылмайды: тәттілер, тәтті кондитерлік өнімдер, печенье, зефир мармелад, торттар және т. б. Диета кезінде жемістерден жүзім, банан, қара өрік, нектариндердің бар екенін ұмыту керек. Сондай-ақ, тыйым салынған тағамдар тобын кептірілген жемістермен, әсіресе құрмамен, мейізбен, қара өрікпен және кептірілген өрікпен толықтыру керек.
Жануарлардың майларын тұтынуды мүмкіндігінше азайту керек. Салаттарға, мысалы, зәйтүн немесе зығыр майын қосқан дұрыс. Крахмалды көкөністер - бұл тыйым салынған тағамдар тобы. Олардың тізімі толтырылады: картоп, қызылша, жүгері. Көмірсусыз диета кезінде, тіпті бұзау немесе тауық етінен жасалған болса да, өзіңізді жартылай фабрикаттармен еркелетуге болмайды. Мұздатылған өнімде пайдалы дәрумендер мен минералдардың мөлшері айтарлықтай төмендейді. Сондықтан, бұл диета кезінде тағамдарды жаңа және табиғи өнімдерден дайындаған дұрыс.
Бұл маңызды! Күн сайын мәзірде 40 г көмірсулар болуы керек. Оларды сары май қосылған орамнан гөрі сұлы, кебек, тұтас наннан алған дұрыс.
Түпнұсқа рецепт идеялары
Көмірсусыз өнімдерден дайындалатын тағамдарға арналған рецепттер біз ойлағаннан әлдеқайда кең. Диета кезеңінде сіз өзіңізді түрлі тағамдармен, сорпалармен, кастрюльдермен және десерттермен еркелете аласыз.
Қызанақ пен қарағай жаңғағы қосылған тауық жүректерінің салаты
Құрамы: 200 г тауық жүрегі, бір стақан сүт, 2 шай қасық қарағай жаңғағы, 1-2 қызанақ, зәйтүн майы, насыбайгүл, салат жапырақтары.
Пісіру процесі:
- Жүректерді жақсылап жуып, сүтте 20 минут маринадтау керек.
- Ішкі өнімдер маринадталған кезде жаңғақтарды қуыру керек.
- Теріден қызанақтарды аршып, тілімдерге кесіңіз.
- Тұздалған жүректерді пісіру парағына салып, 20-30 минут пісіріңіз.
- Дайын жүректерді қызанақпен, жаңа насыбайгүл жапырақтарымен және қарағай жаңғақтарымен біріктіріңіз. Дайындалған тағамды жасыл айсберг салат жапырақтарына қоюға болады.
Толтырылған болгар бұрышы
Құрамы: 2 орташа болгар бұрышы, 150 г тауық еті, 100 г пияз, 100 г цуккини, 100 г қызанақ, көк.
Пісіру процесі:
- Болгар бұрышын жақсылап шайыңыз, құйрықты кесіңіз. Олар қандай да бір қалпақ ретінде қызмет етеді, сондықтан оларды лақтырудың қажеті жоқ.
- Қыша және соя соусында алдын ала маринадталған пеште тауықты пісіріңіз. Маринадтарды дайындау үшін француз қыша мен соя соусын тең пропорцияда араластыру керек. Тауық етін пісіру уақыты - 20 минут.
- Тауық пісіріп жатқанда, көкөніс табағын дайындау керек. Пиязды жарты сақинаға, ал цуккини мен қызанақты шеңберге кесіңіз. Көкөністерді қуырудың қажеті жоқ.
- Бұрыштарды қабаттарға толтыру керек. Бірінші қабат - пияз, екіншісі - тауық еті, үшіншісі - кәді, төртінші - қызанақ. Үстіне хош иісті шөптермен. Бұрыш құйрығымен жабыңыз. Бұрыштарды пергамент қағазына пісіру парағына салыңыз, 15-20 минут пісіріңіз.
Асқабақ сорпасы
Құрамы: 300 г асқабақ, 100 г балдыркөк, пияз, шөптер, 1 пісірілген жұмыртқа.
Пісіру үшін асқабақ пен балдыркөкті қайнату жеткілікті. Зәйтүн майына пиязды қуырыңыз. Көкөністер дайын болған кезде, оларды блендерде пюре күйіне дейін өлтіру керек. Дайын сорпаны жарты пісірілген жұмыртқа мен шөптермен безендіріңіз. Сіз қара нанмен безендіре аласыз.
Апталық төмен көмірсутекті диета мәзірі
Төмендегі кестеде біз аптаның әр күніне көмірсусыз диетаның егжей-тегжейлі мәзірін ұсынамыз.
| Күн | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
|---|---|---|---|
| дүйсенбі |
|
|
|
| сейсенбі |
|
|
|
| сәрсенбі |
|
|
|
| бейсенбі |
|
|
|
| жұма |
|
|
|
| сенбі |
|
|
|
| Жексенбі |
|
|
|
Күн сайынғы көмірсусыз диетаның мұндай егжей-тегжейлі мәзірін әртүрлі теңіз өнімдерімен толықтыруға болады. Десерт үшін жаңғақтар, жеміс желе, жемістер мен ваниль мен даршын қосылған сүт коктейльдері қосылған сүзбе суфлелерін дайындауға болады.
Бұл тағамдардың барлығын үйде дайындауға болады. Ең бастысы - мақсат қою, өйткені көмірсусыз диета кезеңінде де дәмді және әртүрлі жеуге болады.
Нәтижесінде көмірсусыз диета ақуызға негізделген көп компонентті диета болып табылады. Бұл диета кезінде сіз күніне көмірсулардың мөлшері 40-60 г аспауы керек екенін есте ұстаған жөн, сонымен қатар жануар майы мен қантты қамтитын тағамдарды тұтынуды бақылауыңыз керек. Жылдам салмақ жоғалтудың кілті - төмен калориялы мәзір, қарапайым суды жеткілікті тұтыну және тұрақты жаттығулар.
Артық салмақтан арылғандардың пікірлері
- Бірінші шолу, қыз, 20 жас: «Мен диетаға жасөспірім кезімнен қызыға бастадым, өйткені салмаққа байланысты белгілі бір проблемалар болды. Бір-екі жыл бұрын мен көмірсусыз диета таптым. Бұл диетаны ұстану қиын емес. , сондықтан мен екі жылда 10 кг жоғалттым. Мен өте жақсы көретін ет өнімдерінен бас тартуға болмайды. Иә, және сіз кез келген уақытта жеуге болады, тек рұқсат етілген өнімдер ».
- Екінші шолу, әйел, 41 жаста: «Көмірсусыз диета маған салмақ жоғалтуға және денемді мазақ етпеуге көмектесті. Диетаның артықшылығы - май кетеді, бірақ бұлшықет массасы қалады. Тәттіден бас тарту қиын болды. , бірақ бұл шекке қол жеткізілді. Мен күнде көп су ішіп, қолайлы тағамдарды жедім: көкөністер, тауық еті, қызыл балық, жаңғақ (аздап). Нәтиже маған ұнады, қазір үйреніп қалдым және ұстандым. Тамақтану, мен сізге де оны көруге кеңес беремін ».
- Үшінші шолу, әйел, 27 жаста: «Мен көмірсусыз диета туралы көптен бері естідім, бірақ мен оны өзіме қолдануға қорықтым, өйткені мен ықтимал салдар туралы оқығанмын. Мен мынаны айтайын: сіз мұқият жеп, жалпы тәттілерден бас тартуға тырысу керек. Мен тәттілерді сүйікті кептірілген жемістермен ауыстырдым, сондықтан ешқандай ыңғайсыздық жоқ. Нәтижесімен бөлісемін: бір аптада мен 2 кг тастадым».